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今日の筋トレ　

2017年11月29日
テーマ：筋トレ法修正

ここ最近、ある人（トレーナー、指導員）の筋トレブログを見ています。以前からたまに見ていたのですが、先日も見てちょっと今の自分に思い当たることがあり、なるほどと感心した次第です。

今日の筋トレは、混んでいたので順番を変えています。

筋トレ50分。トレッドミル10分＋25分＝35分。

順に、
1. 12kgx2 ダンベルフライ10回x３セット
2. 22kgダンベルプルオーバー10回x３セット
3. トレッドミル10分＠最大傾斜、4km/h
4. 50kgバーベルランジ各足8回x１セット
5. 60kg同上　各足10回x１セット
6. 70kg同上　同上
7. 77.5kg同上　各足8回x１セット
8. 14kgx2ダンベルフロントランジ各足5回x３セット
9. 5kgx2 taoプレートプレス20回x４セット
10. 懸垂6回、6回、5回（ワイドレンジ、順手）
11. インバープッシュアップ10回x２セット
12. 10kgx2 プレートバックランジ各足10回x１セット
13. トレッドミル25分＠最大傾斜、4.5-6.5km/h

以上、筋トレは８種類。

最初のダンベルフライは大胸筋を効かすための筋トレですが、どうも私には効かないようです。

それより軽量なのに関わらずtaoプレートプレスの方がはるかに大胸筋に効いています。

やはり効くフォームがあるようです。
上記のトレーナーの話では、例えば、腕立て伏せをする場合、

一般に、胸を床につけるくらい腕を曲げるのが、最大可動域に達するので大胸筋に効く、と言われていますが、実際には、大胸筋はこの状態では一番伸張されており筋力が一番弱い状態だそうです。
逆に腕を伸ばした時が一番大胸筋が収縮し、筋力がある状態。

よってあまり腕を曲げないで運動をする方が筋肉肥大するということです。ただちょっとコツがあるようですが。
逆に体を深く沈めると、肘や腕の筋肉に負荷がかかってしまうそうです。

なるほど、だから、私のダンベルフライも効かないんですね。目一杯、両腕を沈めて大胸筋をストレッチしてましたから。
これでは、大胸筋に効くのではなく、肩や肘に負荷をかけて関節等に損傷を起こしてしまうわけです。

目からウロコ、です。

ポイントは、各筋肉の最大収縮するときのフォームを理解し、浅く、適切な重量と回数で実施すること。

スピードも遅い方が効くように言われていますが、
実際は早いスピードで行う方が筋力アップするそうです。

スクワットも深く腰を落とす必要なし。
深く腰を落とすと膝にかかるウエイトが多くなり損傷の原因になるだけだそう。

大腿四頭筋は、立っている時が最大収縮時なので
深くしゃがむ必要がない。
ただし、浅くしゃがむ分、ウエイトは重くする。

なるほど、なるほど。

まあ、私がどこまで正しく理解できたかは別として
なんとなく見えてきました、今後の筋トレフォームが。


図書館は空いていました。夏はいつも混んでいたのに、秋になると空いてきます。
読書の秋って嘘か。




某書店のベンチにて

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