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がんと運動　

2018年12月20日
テーマ：テーマ無し

　黒ニンニクメーカー、きのうから少しにおいが変わってきた。
ほんのりとした甘さが加わったような気がする。

　　ニンニクの犢?臭畛呂泙辰拭

　そしてきょうはにおいがしなくなった。きょうで６日目、いよ
いよニンニクの犢?臭瓩始まったんだろうか。

　お昼はきのうそばで失敗したので、そのリベンジにまたもやナ
メコそばにする。しっかりそばのゆで具合を確かめる。

　一口そばを口に入れると、今度はいい具合に仕上がっている。
きのうと違い硬くはなく、ちょうどいい感じで食べられた。

　がん予防の大きな柱となるのが、食生活と並んで「運動」だと
いう。まあ、運動すると健康になるからなんとなくわかるが…。

　　がん、肥満と密接な関係

　がん予防になぜ運動が関係するのか、いまいちわからない。実
は、がんと肥満が密接な関係にあるからだという。

　肥満による血中コレステロールは、性ホルモンである副腎アン
ドロゲンの原料となり、乳がん、子宮体がん、前立腺がんの罹患
率を上昇。

　　がん以外のリスクも

　また肥満の人は脂肪肝になる可能性が大きく、進行すると肝硬
変、肝がんに移行しやすい。まあ、肥満はがん以外のリスクも。

　たとえ、がんにならなくても内臓脂肪が多い人は、メタボリッ
クシンドロームと呼ばれ、心臓病、脳卒中、糖尿病の危険群。

　　日常生活にエクササイズ組み込む

　ここでいう運動はアスリート並みの強いものではなく、日常生
活に無理なくエクササイズを組み込むというもの。

　普段運動をしない人、特に肥満の人が突然激しい運動をすると
「心臓」と「脚の関節」に大きな負担がかかってしまう。

　スポーツクラブで「心拍数１５０以上を維持した運動を１時間」
など、中高年や肥満傾向の人には、お勧めできない。

　　「１７０−年齢」が最大心拍数

　「マフェトンの法則」という基準があり「普段運動しない人は
１７０から年齢を引いた数字を最大心拍数とする」というもの。

　７０歳の人なら１００を上回らないようにすれば、心臓への過
大な負荷をかけることなく、安全性の高い運動が可能になる。

　　ふくらはぎを動かす

　そこで注目したのが「第２の心臓」といわれる「ふくらはぎ」。
ふくらはぎの筋肉は古い血液を心臓に送り返してくれる。

　歩くことによって、ふくらはぎの筋肉が収縮と弛緩を繰り返す。
そのポンプ作用によって古い血液が心臓に送り返される。

　　「歩き」がいいが

　つまり「歩く」ことがいいのだが、時間がない人も。そんな人
には日常生活をエクササイズにしてしまえばいいという。

　今は「身体活動強度（メッツ）」という概念があるそう。安静
時を１メッツ、その５倍の活動なら５メッツと活動の強さを表す。

　また１メッツの活動を１時間行ったときの活動量を「１エクサ
サイズ」と呼ぶ。が、安静時を１時間でエクササイズ？

　まあ、単位としてなんだろうけど。厚生労働省は３メッツ以上
の活動を１週間に２３エクササイズ以上することを推奨。

　　結構な運動量

　だらだら歩きは２メッツで、競歩のような早歩きをすれば５メ
ッツだそう。なら３メッツって普通の歩き速度か。

　つまり普通の歩きを１週間で８時間弱ということになるのか。
１日に１時間以上の歩きとは結構な運動量だよね。

　　簡単じゃない気が

　４メッツにすると６時間弱で１日５０分強。５メッツなら５時
間弱で１日４０分強となる。簡単じゃない気がする。

　ただ通勤など電車やバスを利用する人は、座らず手すりなどに
つかまらずに立ったままだと３メッツだそう。

　　立ってバランスとる

　さらにサーフィンのように膝の力をぬいて、かかとと足の親指
でバランスをとれば、もっと強度が上がる。

　下半身とインナーマッスルが鍛えられ、バランスマシンに乗っ
ているのと同等の運動量が得られるという。

　　貧乏ゆすりがお勧め

　また座っているときでも、意外なことに「貧乏ゆすり」がふく
らはぎの筋肉を強化し、古い血液を心臓に戻す運動だとか。

　　ハーフスクワットいかが

　私が歩きの他にお勧めするのが「ハーフスクワット」。腰を最
後まで下げず脚と９０度で止める。しかもゆっくりやる。

　そのときおしりを後ろに引く感じで、膝が足のつま先から前に
出ないことが大事。ゆっくりやった方が負荷がかかる。

　正しくやれば膝への負担も少ないし、回数は自分の脚力に合わ
せてやればいい。特に高齢者にはお勧めだ。

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